周末2小时，搞定一周晚餐不重样——我实践了一套「懒人备餐法」，真的好用

我终于找到了一个靠谱的备餐方法。

说下背景。我是一个朝九晚六的上班族，单身，自己住。每天下班到家已经七点多，再做饭的话基本上就是九点才能吃上晚饭，坚持了两个月之后我放弃了——不是饿坏了就是随便吃点零食对付。

后来我在一个博主那里学到了「2小时备餐法」，实践了两周，觉得确实可以写一篇来分享一下。

原理很简单：把做饭的「工程量」前置到周末，工作日每天只需要「组装」就行。

周六上午，我去菜市场买一周的食材。主要买这几类：蛋白质（鸡胸肉、牛肉片、虾仁、鸡蛋）、蔬菜（西兰花、菠菜、番茄、胡萝卜、洋葱）、主食类（糙米、意面、贝果）。我一般花150-200块能买齐一周的量。

然后回家开始处理：鸡胸肉切块，一半腌制（奥尔良粉+料酒+生抽）冷冻，一半新鲜冷藏；西兰花焯水后冷冻；胡萝卜、洋葱切块冷藏；鸡蛋煮五六个备用；糙米周末煮一锅分装冷冻。

整个过程大概1.5-2小时。

工作日晚上，我把这些半成品拿出来「组装」：鸡胸肉+西兰花+糙米=一份炒饭；虾仁+菠菜+意面=一份意面；鸡蛋+番茄+洋葱=一份番茄炒蛋盖饭。

有几个我觉得特别有用的技巧：

一是「冷冻技巧」。焯水后的西兰花、分装好的鸡胸肉块，冷冻可以保存两周，完全不影响口感。每次拿出来蒸/炒一下就行，比外卖新鲜多了。

二是「酱料包」。我会在周末调好酱料分装——照烧汁、咖喱汁、黑胡椒汁。做饭的时候淋上去，味道和有厨师现做的感觉差不多。

三是「蛋是万能的」。鸡蛋是我觉得最万能的蛋白质，不管搭配什么都很容易做得好吃。煮蛋、蒸蛋、炒蛋、温泉蛋，每种做法换一下就是一道新菜。

我现在每天晚上8点前就能吃上饭，比之前吃外卖或者对付一口的状态好了不止一个档次。而且算下来，每周用在买食材上的钱大概200块出头，比每天点外卖便宜多了。

你们有什么备餐经验吗？